Os cinco melhores exercícios para ganhar massa muscular com a forma que você quiser.

TREINO 1.

Churrasco Peito Pressione

Supino Reto com Barra: 4 séries, 6-8 repetições, descansar 2 minutos

Churrasco Linha

Remada curvada com barra: 4 séries, 8-10 repetições, descansar 2 minutos

 

 

Declínio Dumbbell Peito Pressione

Supino declinado com halteres: 4 séries, 6-8 repetições, descansar 2 minutos

 

 

Peso Puxe

 

 

Puxada Alta: 4 séries, o quanto aguentar, descansar 2 minutos

 

 

TREINO 2

Inclinação DB Banco Pressione

10 séries de 10 com 1 minuto de descanso entre as séries Supino Inclinado com Halter com 75% de seu máx

 

 BB Banco Pressione

 

 

10 séries de 10 com 1 minuto de descanso entre as séries. Supino Reto com Barra com 75% de seu máx

 

Máquina Peito Flys

10 séries de 10 com 1 minuto de descanso entre as séries. Crucifixo com Aparelho com 75% de seu máx

 

 

 

TREINO 3

Descanso de 45-60 segundos entre as séries

Dumbbell Peito Pressione

 

 

 

Supino com Halteres: 3-4 séries, 6-8 repetições.

 

 

 

 

 

 

puxar para cima exercício

 

 

 

 

Puxada: 3-4 séries, o quanto aguentar.

 

 

 

 

Barbell Squat

 

 

 

 

Agachamento com Barra: 3-4 séries, 6-8 repetições

 

 

 

 

 

Desenvolvimento com Barra

Desenvolvimento com Barra: 3-4 séries, 6-8 repetições

 

 

Flexão de Braço em Barra Paralela

Flexão de Braço em Barra Paralela: 4 séries, 8-10 repetições

TREINO 4.

Execute cada circuito três vezes. Descanse um minuto entre os exercícios. Descanse dois minutos entre as séries.

CIRCUITO 1


Deadlift

Levantamento Terra : 8 repts.

Supino

Supino: 12 repts.

CIRCUITO 2

Afundo invertido com barra

Afundo invertido com barra: 8 repts.

Remada Sentado Pegada Fechada

Remada Sentado Pegada Fechada: 12 repts

CIRCUITO 3

Puxador para costas

Puxador para costas: 10 repts

Desenvolvimento com Barra Sentado: 10 repts

Desenvolvimento com Barra Sentado

CIRCUITO 4

Bíceps em Rosca Direta com BarraBíceps em Rosca Direta com Barra: 12 repts.

Tríceps Testa com Barra: 12 repts.Tríceps Testa com Barra

TREINO 5.

Faça três series de cada exercício com 60-90 segundos de descanso entre as séries.

Agachamento com Barra

Agachamento com Barra: 10 repts.

Supino

Supino: 8 repts.

Remada com barra inclinada

Remada com barra inclinada: 8 repts.

Desenvolvimento com barra acima da cabeçaDesenvolvimento com barra acima da cabeça: 10 repts.

Rosca Direta com Halteres: 12 repts.Rosca Direta com Halteres

Extensão com Halteres aima da cabeça: 12 repts.Extensão com Halteres aima da cabeça

Passe através destas etapas e você verá resultados. Dê o seu máximo para chegar às estrelas que, pelo menos, você chegará até a Lua. Ao concluir este treinamento você com certeza chamará a atenção das meninas que você está querendo.

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Top 10 alimentos para ganhar massa muscular rápido, dando-lhe a melhor dieta.

1. Omega -3 ovos

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Ovos foram vilified há anos que as anúncio criança for artéria entupimento comidas ; mas mais pesquisa na funcão de dieta colesterol e coração doença mostra que para a maioria de povos o dois não são vinculado. Ovos tem desde de volta à facho como uma saúde comida ; mas também são um sério músculo construendo comida. O colesterol que encontramos em o gema de ovo de ovos saque às andaime for estereofônico hormônios e o ½ uma grama de leucine por ovo é como atirando gasolina na sua músculo construendo fogo.

2. Nozes

dietas para ganhar massa muscularNozes são um mofo for qualquer hardgainer labuta acrescentar peso. 1 onça de caju ou amêndoas contém 150-170 alta qualidade calorias. Nozes são o perfeito fusão de proteína , gorduras , e fibra permitindo-lhe obter o extra calorias você necessita sem tendo eles almofada seu cintura. Nozes são também extremamente portátil fazendo eles o perfeito coisa a refeição leve em de dia se você necessita incrementar seu caloria admissão.

3 Proteína Tremor

alimentação para ganhar massa muscularProteína e carbohidrato recuperação tremor devia ser a pedra angular dos seus músculo construendo programa. Bebendo um tremor consistindo de proteína e carbohidratos ante seu trabalho grupos o palco for ótima músculo crescimento e nutritivo uso. Pesquisa de vária universidades mostra que esse poder nutrição combinação posto os intervalos em excesso músculo pane , guindastes acima proteína síntese , rapidamente encher novamente músculo energia lojas , incrementos fluxo sanguíneo ao seu músculos , acima regular criando transporte , e acurar seu corpo aptidão a processo e uso carbohidratos durante horas prosseguimento seu trabalho.

4. Total gorda cabana queijo com culturas

quais os melhores alimentos para ganhar massa muscularCabana queijo músculo construendo poderes vem de dois diferente componentes. Cabana queijo contém um alta proporção de caso , o lento digerindo laticínio proteína. Quando-se comer caso você sangue amino acre níveis elevação devagar e apoio elevado for mais tempo que tiver pedido tem comido whey ( o outro laticínio proteína ). Cabana queijo também contém viva culturas qual são bom bactéria o quê irá ajuda você pane e absorver tudo os nutrientes você necessita obter maior e mais forte.

5. Ervilhas para semeadura

melhores alimentos para ganhar massa muscularErvilhas para semeadura devia ser seu qualquer hora carboneto fonte de seleto. Se você és tendo problema conseguindo grande e ficar em magro , substituir parte das arroz e grão na sua dieta com ervilhas para semeadura. This versátil feijão contém 45 gramas de lento atuando carboneto por copa juntamente com 12 gramas de fibra.


6. Magro bife

dieta para ganhar massa magraDurante décadas bife possui durar às alta da lista de melhor músculos construendo comidas para sempre razão! Bife contém um músculos construendo coquetel de proteína acondicionado com essencial amino ácidos B – vitaminas , e criando. Bife também contém uma mistura de saturado gorda , que pode suporta sã testosterone níveis , e monounsaturated gorda for coração charneca. Como um adicionada benefícios pesquisa de Universidade de Melbourne , mostra aquela gente como comer more carne vermelha relatório sentido mais baixo níveis de afã e estresse.

7. Churrascaria Galinha

alimentos para ganhar massa muscular nas pernasChurrascaria galinha devia ser seu emergência músculo comida. Disponível a quase tudo supermercados churrascaria galinhas prover you com prontamente disponível pronto – a – comer alta qualidade proteína. Tem um ou dois mama ou mistura e fósforo luz e carne escura qulaquer que fits seu dieta.

8. Lentilhas

alimentos para ganhar massa muscular rapidoLentilhas devia ser seu secreta  massa construendo arma. Um copa de cozido lentilhas contém 18 gramas de proteína e 40 gramas de lento digerindo qualidade carbohidratos. Também são muita barato e tem um longa escolho – vida. Eles cozinham acima em justamente 10 minutos e pode ser adicionada misto em com marrom arroz , salpicado sobre um salada ou comido como um independente lado placa.

9. Salmão

os melhores alimentos para ganhar massa muscularSalmão contém ambas alta qualidade proteína e o longa corrente omega -3 gorduras AGÊNCIA DE PROTEÇÃO AMBIENTAL e DHA. Estes omega -3 gorduras são muita bem conhecido for a sua capacidade melhorar coração saúde mas elas também inibir músculo pane enquanto ampliador o anabolismo capacidade de amino ácidos. Se você não como comer peixe então certificar levar um peixe óleo suplemento colher estes benefícios.

10. Fermento Produtos do leite

alimentos para ganhar massa muscular femininaFermento produtos do leite como kefir são um pouco conhecido músculo construendo mágica bala. Kefir é o perfeito adição a qualquer músculo construendo liquidificador bomba , abastecedor distinto nutricionista aproveitamentos sobre água ou regular leite. Se you habitualmente uso água na sua calafrio , 1 copa de kefir irá adicionar 150 calorias ao seu dieta. Em comparação com regular leite kefir irá permitir seu comida aquela compressão more facilmente digerido devido a a presença de probiotics ( até 10 bilhão bom bactéria por copa ). Estes sã bactéria irá ajuda manter seu digestivo rasto correndo at alto condição portanto pode pane e assemelhar máxima monta de calorias e nutrientes do seu comidas.

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Saiba como ganhar massa muscular de forma natural e facilmente , segredos expostos

Você está procurando aumentar massa muscular e queimar calorias de forma mais eficiente? Isso não acontece durante a noite (como qualquer body-builder lhe diz), porém você estará no caminho certo para a adição de massa muscular se você seguir as seguintes etapas de forma consistente.

Parte 1 de 3: Dieta

nutrição dieta saudável

 

1 Aumente a sua ingestão calórica. Por exemplo, se você está consumindo atualmente 2.000 calorias por dia, aumente para cerca de 2.500 calorias ou até mais. Mas certifique-se de que você esteja comendo bem e não esteja comendo demais.

 

aumentar a massa muscular

2. Obtenha proteína suficiente para suportar o crescimento muscular. Tenha como meta pelo menos 1-2g de proteína para cada libra de peso corporal. Por exemplo, se você pesa 180lb, tome pelo menos 180-360g – ou cerca de 6-12 onças – de proteína todos os dias.

dieta saudável

3 Beba bastante água. O corpo precisa de uma quantidade suficiente de água para construir músculos a uma taxa ideal. Aqui está uma pequena grande fórmula para ajudar a certificar de que você está bebendo o suficiente: O peso corporal em libras x 0,6 = ingestão de água em onças

MUSCULAÇÃO

 

4 Coma regularmente. Ao invés de ter duas ou três grandes refeições durante o dia – como aprendemos desde pequenos – mude seus hábitos alimentares de modo que você coma cinco ou seis pequenas refeições durante o dia.

• Para ajudar a manter sua ingestão de proteínas de alta, uma ou duas dessas refeições poderá ser um shake de proteína. Aqui está um exemplo, faça uma busca rápida pela Internet para descobrir centenas de deliciosos shakes de proteína:

  • • 8 oz skimmed milk
  • • 1 banana
  • • 1 tbsp peanut butter
  • • 2 scoops of protein powder
  • • 8 oz de leite desnatado

dieta para aumentar a massa muscular

 

5 Coma gordura. É isso mesmo – não só faz com que o gosto da comida fique bom, mas a gordura também é boa para você desde que o tipo e a quantidade consumida estejam certas! As gorduras saturadas – a gordura que você encontra em um pedaço de manteiga, um saco de batatas fritas ou no bacon – devem ser limitadas a cerca de 20g ou menos. Essa é a má notícia. A boa notícia é que as gorduras insaturadas são realmente benéficas e até mesmo necessárias. A gordura é necessária para a distribuição adequada das vitaminas A, D, E e K, ajudam a melhorar a visão e a ter uma pele saudável. Dependendo da sua ingestão calórica total, 50-70g de monoinsaturados ou gordura poli-insaturada será benéfico para a sua formação e sua saúde geral.

  •  As gorduras monoinsaturadas podem ser encontradas em óleos de oliva, canola e gergelim; abacate; e castanhas como amêndoas, castanha de caju, amendoim e pistache.
  • As gorduras poli-insaturadas são encontradas nos óleos de milho, caroço de algodão e açafrão; sementes e óleos de girassol; linhaça e óleo de linhaça; soja e óleo de soja.
  • As gorduras Omega-3, o grande vencedor entre as gorduras benéficas para a saúde do coração e sangue, visão e para o desenvolvimento do cérebro das crianças. Você vai encontrar essa gordura em muitos alimentos enriquecidos com Omega-3. Outra grande fonte são os peixes de água fria, como salmão, atum, truta e sardinha.
  • Uma boa maneira de determinar a quantidade de gordura em gramas que você deveria consumir é multiplicar sua ingestão de calorias por 0,001 para o máximo de gorduras trans; por 0,008 para o máximo de gorduras saturadas e por 0,03 para as “gorduras boas”. Por exemplo, para uma dieta de 2.500 calorias, você iria limitar as gorduras trans a 3 gramas ou menos, gorduras saturadas para 20g ou menos e até 75g de mono e poli-insaturadas.

Coma essa gordura para ganhar massa muscular rapidamente, porém é claro que você terá que seguir o restante das etapas.

suplementos para ganhar massa muscular

6 Tome suas vitaminas. Além de uma dieta bem equilibrada, inclua um suplemento multivitamínico ao seu regime alimentar. Ele vai garantir que seu corpo esteja recebendo o valor total de vitaminas e minerais de que necessita para se manter saudável. Há muitas opções, dependendo de sua idade, seu sexo e as necessidades de sua saúde e sua dieta especial. Encontre o que é o ideal para você e torne parte de sua rotina diária.

Parte 2 de 3: Orientações dos Exercícios


exercício para a construção muscular

1 Uma boa dieta é necessária para o seu corpo ser capaz de maximizar o seu potencial, mas não haverá potencial completo até que você comece o processo de derrubar seus músculos velhos e reconstruir músculos maiores, mais volumosos e mais forte. A melhor maneira de fazer isso é começar pelo início.

alongamento para musculação

 

2 Aqueça. Antes de iniciar qualquer rotina de exercícios, seja uma corrida simples, ou um levantamento de peso de 300 libras, sempre comece com uma rotina de baixa intensidade projetada para aquecer todos os músculos que você está prestes a trabalhar. Isto não apenas irá ajudá-lo a entrar no estado de espírito certo, mas também ajudará a prevenir

• Você nunca deve esticar um músculo frio. Uma pesquisa mostrou que o pré-treino de alongamento, ao contrário da profundamente enraizada opinião pública, não previne lesões e pode, de fato, resultara em um desempenho ruim. O alongamento é melhor feito após um treino.

Exercício para construir músculos

 

3 Trabalho duro, porém curto. Treinar com muitas repetições é bom para desenvolver a resistência, mas isso não vai ajudá-lo a ganhar tamanho ou força. Em vez disso, foque em cerca de 3-8 repetições por grupo muscular e 6-12 repetições por série para a sua rotina normal. Sua repetição final deve ser muito difícil de completar! Se não for, então aumente o peso que você está levantando.

• Limite o seu treinamento total em cerca de 45 minutos por dia.

• A cada quatro a seis semanas, varie sua rotina. A medida que seu corpo se adapta ao estresse, você vai bater em um teto onde os benefícios do treinamento de peso irão começar a diminuir. A única maneira de evitar que isso aconteça é mudar as coisas, como por exemplo, aumentar o peso e mudar os exercícios. Tente uma semana fazendo empilhamento de pesos, fazendo de 2 a 4 repetições com o peso máximo que você pode aguentar e de forma apropriada.

exercício para a massa muscular

 

4 Trabalhe seu corpo inteiro. Você vai ver o benefício máximo quando todo o seu corpo fizer parte da rotina. Quanto mais músculos você usar no treinamento, mais hormônios você irá produzir (incluindo adrenalina e noradrenalina), que por sua vez estimula o crescimento muscular, tanto durante o exercício, quanto durante o dia inteiro.

  • • Dê a todos os grupos musculares atenção igual, como cinco conjuntos de remadas depois de cinco séries de supino. Isso irá incentivar a formação equilibrada, o crescimento e a flexibilidade.
  • Os exercícios compostos, como agachamentos, levantamento terra, press, ramadas e puxadas usam um monte de músculos diferentes.
  • Você pode trabalhar o corpo inteiro em cada sessão ou dividir suas sessões entre, por exemplo, a parte superior do corpo um dia e parte inferior do corpo no outro dia.
  •  Não se apresse. Levantadores avançados frequentemente baseiam suas rotinas em uma técnica chamada repetição explosiva. Em outras palavras, eles levantam uma tremenda quantidade de peso em um curto período de tempo (explosiva). Há benefícios significativos para este método, mas o risco de lesões em atletas novatos é alto. Recomenda-se exclusivamente para atletas mais avançados.

massa muscular para as mulheres

5 Limite o seu treinamento cardio. Embora fazer cardio é ótimo para a queima de gordura, ele pode limitar o crescimento muscular devido a queima de glicogênio e aminoácidos. Se você precisa manter o cardio como parte de seu plano de treino, tente fazer intervalos de sprint: um minuto em uma corrida a toda velocidade, seguido de dois minutos de corrida leve. Faça isso não mais do que meia hora, três vezes por semana. Se você pratica esporte, coma ainda mais para compensar as calorias perdidas.

sono para musculação

 

6 Descanse. Seu corpo precisa de tempo para se recuperar e para reparar (construir) seus músculos. Para isso você vai precisar de pelo menos 7 ou 8 horas de sono por noite. Evite cafeína e álcool para um sono mais profundo.

Além da quantidade adequada de sono, não exagere seu regime de treinamento. Embora você possa ser tentado pensando que “mais é melhor”, na verdade, o oposto é verdadeiro. Você pode chegar a um ponto conhecido como “excesso de treinamento”, em que você vai perder a capacidade de “bombar” (crescer os músculos com sangue rico em oxigênio) podendo até levar a perda de massa muscular – exatamente o oposto do que você está tentando alcançar. Aqui estão alguns sintomas a serem observados caso ache que possa estar entrando na zona de excesso de treinamento:

  • A fadiga crônica
  • perda de força
  • Perda de apetite
  • insônia
  • depressão
  • Desejo sexual reduzido
  • dor crônica
  • Propenso a lesões

Para evitar o excesso de treinamento, estabelecer um cronograma que funcione bem para você e seus objetivos. Aqui está um exemplo de uma rotina dividida que lhe dá muito tempo para partir seus músculos e muito tempo livre para recuperá-los deixando maiores do que antes:

  • Dia 1: Peito e bíceps, seguido de 30 minutos de cardio de alta intensidade.
  • Dia 2: Pernas, tríceps e abs, seguidos de 30 minutos de cardio de alta intensidade.
  • Dia 3: Ombros e costas, seguido de 30 minutos de cardio de alta intensidade.
  • Dia 4: Peito, bíceps e abs.
  • Dia 5 – Dia 7, descanso.

aliviar o stress

 

7 Baixe seus níveis de estresse. Se o estresse vem do trabalho, de casa ou apenas do jeito que você é ligado, faça o que puder para reduzir ou eliminá-lo. Não é apenas bom para você no geral, o estresse aumenta a produção do hormônio cortisol, um hormônio que estimula o corpo a armazenar gordura e queimar tecido muscular.

Se você se permitir a seguir estes passos simples, você aprenderá como ganhar massa muscular naturalmente em casa em um mês.

Parte 3 de 3: Exercícios musculares específicos

exercício do corpo superior

1 Direcione seu peitoral com exercícios de peito. O supino é a maneira mais confiável para ganhar massa muscular no peito, embora existam muitos exercícios diferentes para o peito.

  • Fazer flexões. Combine flexões com outros exercícios de peito, ou fazê-las de forma independente. Mantenha os braços no ombro-largura quando você abaixe-se. As mais próximas suas mãos são um para o outro, mais você vai trabalhar o tríceps.
  • Para o supino, comece com um peso que você pode levantar confortavelmente. Se você é um novato, tente levantar o bar junto com £ 5 ou £ 10 em cada lado. Com os braços na largura dos ombros, agarrar o bar e desça lentamente o bar até que ele está prestes a tocar o fundo do seu peito; push up explosivamente até que seus braços estão estendidos para cima. Fazer 8-10 repetições (reps) como este por três sets (3 x 8), acrescentando um peso adicional cada set.
  • Levantar pesos no supino inclinado. A inclinação é como a imprensa de banco, mas o banco é um pouco elevado em cerca de 40 graus. Faça 3 x 8. Vai ser mais difícil para levantar a barra em um declive, assim que começar com menos peso do que você faria no supino.

exercício para mulheres

 

2 Direcione seus tríceps com exercícios de braço. Os mergulhos são provavelmente a maneira mais eficaz de trabalhar o tríceps, que é o músculo abaixo dos seus bíceps. Você precisa ter os tríceps fortes para fazer o supino com grandes quantidades de peso.

  • Para fazer mergulhos, coloque as mãos na largura dos ombros em um banco, com o seu corpo e os pés esticados para fora na frente do banco. Lentamente, dobre os cotovelos e abaixe o corpo para baixo, de modo que seu bumbum quase toca o chão. Puxe de volta com os braços à posição inicial; repetir, fazendo 3 x 20.
  • Como alternativa, você pode fazer um mergulho no peito em uma máquina de mergulho, agarrando dois feixes, dobrando seus pés para trás fora do chão, e baixando o seu corpo até que seus joelhos quase tocar o chão. Puxe de volta com os braços até que a sua estão bloqueadas.
  • Do crânio trituradores. Deite-se plana em um banco com um bar. Dobre os cotovelos para que o bar é sobre um casal centímetros de sua testa. Lentamente empurre a barra para cima até que seus braços estão estendidos antes de colocar o peso de volta para baixo. Mantenha os cotovelos próximos. Repita 3 x 8.
  • Faça halteres sobrecarga. Pegue um haltere e cuidadosamente levante-o sobre sua cabeça para que seus antebraços, segurando o haltere, são horizontais atrás de você. Levante os braços em posição vertical acima de sua cabeça, tomando cuidado para não bater a cabeça com o haltere. Mantenha os cotovelos próximos. 3 x 8.

exercício do corpo superior

 

3. Direcione seus bíceps com exercícios de braço. Ondas do braço de halteres são, provavelmente, a forma mais eficaz para melhorar a força em seu bíceps. Tal como acontece com todos os exercícios, construir músculos por cada vez maior o peso que você levanta.

  • Faça ondas do braço individuais com halteres. Sente-se em um banco e agarrar um haltere no chão, com a mão entre suas coxas. Usando sua coxa como um ponto de apoio, levante o haltere todo o caminho até a parte superior do tórax por curling seu braço para cima. Alterne para o lado oposto e repita. 3 x 8.
  • Faça rosca direta com barra. Parado de pé, pegue uma barra com as duas mãos. Deixe os braços estendidos até as coxas. Usando apenas seus braços, levante o peso até o peito dobrando os braços para cima. 3 x 8.

  • Faça flexões. Segure-se em uma barra horizontal que é confortavelmente mais alta que você. Levante as pernas para trás de modo que você fique pendurado na barra. Com as mãos na largura dos ombros e as palmas das mãos voltadas para você, levante o queixo até a barra usando apenas seus braços. 2 x 8.

exercício do corpo superior para as mulheres

 

Trabalhe seus quadríceps e isquiotibiais com agachamentos. Os agachamentos são os exercícios ideais para a construção muscular em suas pernas. Aqui estão três tipos diferentes de agachamentos que irão trabalhar diferentes partes dos seus músculos da perna.

  • Faça o agachamento padrão com barra. Coloque peso suficiente em uma barra de 45l e eleve-a em um rack de modo que fique um pouco abaixo da altura do ombro. Abaixe-se sob a barra até que a barra se encaixe confortavelmente entre as omoplatas. Os joelhos devem estar ligeiramente flexionados. Levante a barra para cima tirando-a do rack e recue um passo. Suas pernas devem estar um pouco mais largas do que a distancia dos ombros.

  1. Lentamente trazer o peso para baixo, dobrando os joelhos. Mantenha seus quadris sob a barra.
  2. Arquear as costas um pouco, mas manter o seu tronco ereto.
  3. Traga a sua bunda para baixo tanto quanto você pode, mantendo a tensão sobre os músculos da perna.
  4. Expire profundamente e usar suas pernas e quadris, e não a sua volta, para levantar fora do agachamento. 3 x 10.
  • Fazer agachamento frontal com um bar ponderado. Cremalheira um bar ponderado no just-abaixo do nível do ombro. Venha até o bar da frente, posicionando a barra sobre os ombros de frente. Cruze os braços para cima do bar e caminhar para fora. Mantendo suas costas retas, dobre as pernas em um agachamento, com os quadris sob o bar. Explode para cima e repita. 3 x 10.
  • Faça agachamento belga com um haltere. Mantenha para fora na frente do seu peito um haltere com as duas mãos. Em pé na frente de um banco, levante a perna direita para trás de modo que fique paralela ao chão e descansando confortavelmente no banco. Faça o agachamento utilizando a perna esquerda, de modo a que o joelho direito quase toque o chão. Volte explosivamente para cima. 3 x 8. Repita usando a perna oposta.

como construir um pacote de 6

 

5. Direcione seus músculos abdominais com flexões e exercícios básicos. Seu abs definir os músculos em seu estômago, dando-lhe que cinzelado 6-pack look. Há uma variedade de exercícios que trabalham fora seus músculos abdominais. Aqui são um casal.

Fazer abdominais oblíquos / padrão. Deite-se em uma esteira e posicione os braços atrás da cabeça, sem bloquear as mãos. Flexione os joelhos para que seus pés estejam apoiados no chão. Empurrando o pequeno de sua volta para o chão, lentamente rolar os ombros do chão apenas um par de polegadas (não todo o caminho até os pés). Não use o seu ímpeto para ajudá-lo up; utilizar movimentos lentos e regulamentados. Repita 3 x 20.

  • Para abdominais oblíquos, incline o tronco para um lado como você levantar os ombros do chão. Lados alternados depois de cada crise.

Faça a prancha para trabalhar os abdominais e o núcleo. Deite-se no chão de rosto para baixo. Levante-se de forma que seu corpo fique em paralelo com o chão, usando os antebraços (apoiados no chão) e os dedos dos pés de apoio para seu peso. Mantenha o corpo reto e sua posição por mais tempo possível.

Dicas

  1. Treine com algo distraia você para evitar desistir. Por exemplo, um amigo ou música.
  2. A maioria dos fisiculturistas limita muito o seu cardio, enquanto eles estão “crescendo” (construção muscular), e aumentam o cardio quando estão “cortando” (perdendo gordura).
  3. Coma bem e com frequência. O levantamento de pesos diminui o sistema de defesa do corpo enquanto repara os músculos rasgados. As vitaminas são vitais para impulsionar o sistema imunológico. Levante pesado, descanse com frequência.
  4. O treinamento com pesos, treinamento em circuito e treinamento de força são ótimas maneiras de começar a crescer.
  5. Varie no agachamento frontal. Realizar uma energia limpa e fazer um agachamento frontal completo e repetir 5 x 5s funciona tão bem quanto um alternar 3x8s, 5 repetições de series ajuda a evitar o fracasso que diz a seu cérebro para não tentar contrair esse grupo muscular tão duro da próxima vez que tentar.
  6. Se você estiver assistindo televisão, faça treinamentos rápidos durante os comerciais
  7. O descanso é tão importante quanto o levantamento, tome fôlego durante 1 minutos entre as séries.
  8. Para continuar a construir mais músculos, aumente a quantidade de peso que você está levantando ao longo do tempo.
  9. Beba água em vez derefrigerante, ela ajudará com a perda de peso.
  10. Treinamento de peitoral e bíceps são os exercícios mais importantes quando se quer um corpo de atleta.
  11. Exercitar-se todos os dias é muito benéfico. Não se preocupe você não irá se prejudicar, porque seus músculos descansam em quanto você dorme.
  12. Sua capacidade de construir o músculo pode ser influenciada pela genética e pelo gênero. Algumas pessoas são geneticamente predispostas a construir músculos facilmente. Outras pessoas podem precisar experimentar hábitos alimentares diferentes e rotinas de treinamento para encontrar o que funciona para elas.

Avisos

  1. Não se deixe intimidar ou faça suposições quando você ver alguém usando uma quantidade diferente de peso que você usa. Eles podem estar em um programa em que eles fazem menos repetições com mais peso, ou vice-versa. A construção do músculo não tem nada a ver com o quanto alguém está levantando, ele tem a ver com o quanto você está desafiando a si mesmo.
  2. Se você é um iniciante, comece com pesos mais leves, porque se você tentar levantar mais peso você pode se machucar.
  3. A medida que você ganha massa muscular, seu metabolismo vai regular-se como um termostato em um esforço para sustentar o equilíbrio no peso corporal. Você pode ter que aumentar seu consumo de calorias uma segunda vez para manter os ganhos de peso.

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